술을 마시면 잠이 잘 올까?

술을 마시면  수면에 도움이 될까?

요즘 스트레스도 많고 피곤한데, 이상하게 잠이 잘 안 오는 날들이 있죠. 그럴 때 우리는 흔히 이렇게 생각하곤 합니다.

“오늘은 한 잔 하고 자야겠다. 그러면 푹 잘 수 있을 거야.”

 

실제로 많은 사람들이 술을 수면 보조제처럼 활용하는 경우가 있습니다. 처음엔 분명히 효과가 있는 것처럼 느껴지기도 하죠. 하지만 과연 술이 건강한 수면에 도움이 되는 것일까요? 저도 종종 잠이 오지 않을 때 술을 마시기도 하지만 좋지 않았습니다. 이번 글에서는 술과 수면의 상관관계에 대해 과학적으로 깊이 있게 알아보고, 불면증에 술이 정말 효과가 있는지, 그리고 건강하게 잠들기 위한 대안 방법까지 함께 살펴보겠습니다.

1. 술을 마시면 잠이 오는 이유 – 일시적인 진정 효과

술을 마신 뒤, 몸이 나른해지고 금세 졸음이 오는 느낌을 받은 적 있으신가요?

이런 현상은 알코올이 중추신경계를 억제하기 때문입니다. 알코올은 뇌의 활동을 둔화시키는 작용을 해서 불안감과 긴장을 완화하고, 나른한 상태를 만들어냅니다. 그래서 술을 마시면 평소보다 잠드는 시간이 빨라지는 것처럼 느껴질 수 있죠.

또한 사회적인 습관이나 심리적인 위안 효과도 한몫합니다. 예를 들어,

• 스트레스를 해소하고 싶을 때
• 외로움이나 우울감을 잠시 잊고 싶을 때
• ‘취하면 잠이 오겠지’ 하는 자기암시

이런 복합적인 이유들이 맞물리면서, 우리는 술을 마시면 잘 잘 수 있을 거라는 착각에 빠지게 됩니다.하지만 이는 어디까지나 ‘일시적 효과’일 뿐이며, 장기적인 시각에서 볼 때 전혀 바람직하지 않습니다. 왜 그럴까요?

2. 수면 단계에 미치는 알코올의 영향 – 잠은 자는데, 쉰 게 아니다?

사람의 수면은 ‘깊이’와 ‘구조’가 매우 중요합니다. 일반적으로 비렘 수면(Non-REM)과 렘 수면(REM)이 반복되며, 이 주기를 통해 몸과 뇌가 회복되죠. 그런데 알코올은 이 수면 사이클을 크게 왜곡시킵니다.

● 알코올은 렘 수면을 억제합니다

렘 수면은 꿈을 꾸는 단계이기도 하며, 정서적 회복, 기억력 강화, 창의력 회복과 관련이 깊습니다. 하지만 술을 마신 상태에서는 렘 수면 시간이 줄어들고, 그 대신 비정상적인 각성 상태가 반복됩니다.

이 말은 곧, 겉보기엔 7시간을 자도, 실제로는 4시간밖에 쉰 효과밖에 안 난다는 것입니다.

● 알코올은 수면 중 각성 빈도를 높입니다

술이 분해되는 과정에서 몸의 체온이 변화하거나, 뇌파가 불안정해져 새벽에 자주 깨는 증상이 나타납니다. 또한 수면 후반부로 갈수록 알코올이 각성작용으로 바뀌기 때문에, 새벽에 눈이 번쩍 떠지고 다시 잠들기 어려워지기도 하죠.

 

3. 다음 날 피곤함, 바로 그 술 때문입니다

많은 분들이 이렇게 말합니다.

“어제 8시간 잤는데 왜 이렇게 피곤하지?”
“아무리 자도 개운하지가 않아.”

 

이럴 때 우리는 수면시간만 생각하지 말고, 수면의 질을 생각해야 합니다. 알코올로 유도된 잠은 아래와 같은 이유로 회복 능력이 떨어집니다.

• 간과 위장에 부담 → 소화기관이 쉬지 못함
• 이상 체온 변화 → 체온 조절 시스템이 혼란을 느낌
• 호흡 억제 → 심하면 수면 무호흡 증상이 심화됨
• 심박수 증가 → 수면 중에도 교감신경이 자극됨

결과적으로, 몸은 자는 동안에도 알코올을 해독하느라 바쁘게 움직이는 상태가 되며, 우리는 다음 날 더 깊은 피로감과 무기력을 느끼게 됩니다.

4. 술에 의존하면 위험한 수면장애로 이어질 수 있다

문제는 이런 방식의 수면이 반복되면 습관화된다는 점입니다.

초기에는 “한두 잔만 마시면 잘 자지” 하던 것이,

• 어느새 “이젠 한 병은 마셔야 잠이 오네”
• “술 없이는 잠드는 게 불가능해”

이런 상태로 발전하게 되면 알코올 의존, 수면장애, 우울증 등 복합적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 여성이나 고령자, 불안장애가 있는 사람은 더 빠르게 중독으로 발전할 위험이 있습니다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 “알코올을 수면 보조제로 사용하는 습관은 매우 위험한 중독의 길”이라고 경고합니다.

5. 건강하게 잠들기 위한 대안 – 자연 수면 유도법

그렇다면 술 없이도 잠을 잘 잘 수 있는 방법은 없을까요? 물론 있습니다. 아래는 수면 전문가들이 권장하는 자연 수면 유도 습관입니다.

✔ 수면 루틴 정착

매일 같은 시간에 자고 일어나기. 주말에도 늦잠 금지. 생체시계는 습관으로 조절됩니다.

✔ 자기 전 따뜻한 샤워

체온이 올라갔다가 서서히 떨어질 때 졸음이 유도되므로, 뜨뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 해보세요.

✔ 디지털 디톡스

자기 2시간 전부터는 스마트폰, TV, 노트북 멀리하기. 블루라이트가 뇌를 각성시킵니다.

✔ 명상, 스트레칭

짧은 명상이나 복식호흡, 요가 스트레칭은 긴장을 풀어주고 불면 해소에 효과적입니다.

✔ 수면 유도 음악 or ASMR 활용

자연의 소리, 파도 소리, 빗소리 등은 뇌를 안정시키고 잡생각을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

6. 마무리 – 잠이 안 올 때 술 한잔? 그건 ‘숙면’이 아닙니다

결론적으로 말하자면, 술은 일시적인 졸음을 유도할 수는 있지만, 숙면을 유도하지는 않습니다. 잠이 오는 것은 착각입니다. 오히려 수면의 구조를 망가뜨리고, 다음 날 컨디션에 악영향을 미치며, 장기적으로는 신체적, 정신적 건강에 해를 끼치는 습관이 될 수 있습니다. 잠이 오지 않는 날, 가장 쉬운 길처럼 보이는 술 한잔은 오히려 가장 위험한 선택일 수 있습니다. 불면증이 지속된다면 반드시 전문가와 상담하고, 건강한 방법으로 몸과 마음을 돌보는 것이 필요합니다.